Ce nouveau rendez-vous alimentaire s’intéresse à une denrée faisant partie intégrante de l’équilibre alimentaire : j’ai nommé le lait ! Premier aliment-boisson consommé par l’homme quand il est nourrisson, il se déguste sous ses formes dérivées en avançant dans l’âge : laitages, fromages, crème fraîche ou glacée…le lait sait se réinventer !
Un peu d’Histoire…
Difficile de trouver plus « ancienne » que l’origine du lait : qui dit – chez l’homme et la plupart des mammifères – « Vie » dit « alimentation lactée exclusive les premiers mois de son existence ». De nombreuses espèces ont appris à nourrir les leurs en proposant le sein maternel…que l’on soit un félin, un canidé ou un humain!!!
Avec le début de la diversification alimentaire, le choix du breuvage lacté s’affine : en Europe, on opte pour le lait de vache, de brebis et de chèvre. Produit issu de la domestication de certains bovins et ovins, le lait reste intimement lié à l’Humanité et son évolution. Ses premières traces remontent à 12 000 ans, au Moyen Orient. Délaissé par les Empires Romain et Grec, il continue toutefois à être consommé sous forme de fromage ou d’« ingrédient » pour confectionner de nombreuses recettes.
S’il est considéré à cette époque comme un breuvage « barbare », il trouve ses lettres de noblesse chez nous, en France, à partir du Moyen-Âge. Produit rare et onéreux, à la conservation très courte, le lait est un privilège de la classe paysanne. Il faudra attendre l’ère industrielle, avec ses avancées technologiques et sanitaires, pour en faire une denrée de grande distribution.
Bien choisir mon lait…
De vache, de brebis, de chèvre…mais également d’ânesse, de jument, de chamelle, de zébu et de bufflonne : il y en a pour tous les goûts et toutes les cultures !
Alors, comment bien le choisir ?
Ici, pas de « vrais conseils » de ConsommACTEUR aguerri comme pour la plupart des produits. Mais si l’on veut s’assurer d’une qualité irréprochable, on privilégie un lait Issu de vaches élevées en plein air, bénéficiant d’une alimentation saine. Pour le reste, c’est une question de goût et de valeurs éthiques :
- Lait cru ou ayant subi un traitement pour lui permettre d’être consommé sans risque de prolifération bactérienne ?
- Lait brut ou enrichi en minéraux, vitamines ou oméga 3 ?
- Lait « standard » ou bio ?
Sachez tout de même que l’écart nutritionnel entre les versions classiques et celles dotées d’une allégation « santé » reste très modéré pour cette denrée. Pour une raison nutritionnelle, le meilleur choix à faire en la matière est le lait animal (vache, chèvre, brebis) demi-écrémé.
Quid des laits végétaux ? Le soja a fait une entrée fracassante dans le top 3 des alternatives au lait animal depuis le début du XXIè siècle. Présent dans de nombreux rayons, ajouté à des préparations transformées et ultra-transformées, il fait le bonheur des vegans et de ceux qui pensent que « le lait de vache est mauvais pour la santé ». Bien implantés dans le rayon des produits laitiers réfrigérés, les laitages végétaux nous promettent une qualité nutritionnelle équivalente au lait animal, tout en évitant les méfaits de ce dernier. La réalité est un peu plus subtile que ça : en effet, vous verrez bien la présence de calcium ajouté industriellement dans votre pot de yaourt, en quantité similaire au laitage animal traditionnel…mais vous n’aurez aucune assurance qu’il soit réellement « disponible » pour votre organisme. Le calcium est un minéral qui, pour se fixer sur notre tissu osseux, a besoin de vitamine D, une vitamine naturellement présente dans le lait animal…pas dans le soja. Alors bien sûr, dans un repas complet où vous consommeriez un aliment-source de vitamine D (ou si vous avez pu profiter d’un temps ensoleillé très récemment !), la question ne se poserait pas. Il existe bel et bien une différence à ce sujet : quand le lait animal est considéré comme un aliment « complet » pour fixer le calcium, le lait végétal et ses dérivés ne le sont pas (même constat quand on choisit un laitage 0% : la vitamine D se trouvant dans la partie grasse du lait, nos laitages ayant reçu un écrémage complet devront être enrichis en vitamine D pour prétendre à une qualité nutritionnelle au moins équivalente aux laits demi-écrémé et entier).
Pour autant, si l’on est intolérant(e) au lactose (sucre du lait) ou tout simplement, si l’on aime les saveurs des laitages végétaux, rien ne nous empêche dans consommer de temps en temps ! On veillera à compenser le manque vitaminique de la denrée en intégrant dans son assiettée un aliment-source (poissons gras, préparations à base d’œufs frais…).
En quelles quantités ?
Passé l’âge tendre, le lait se consomme sous ses formes dérivées le plus souvent : yaourts, fromages blancs, fromage (oui : le beurre, la crème glacée et la crème fraîche font partie des dérivés du lait…mais on ne peut pas les considérer comme des alternatives au lait traditionnel…trop riches en matières grasses !).
C’est pourquoi, les recommandations sont les suivantes :
- 1 portion de fromage frais ou affiné par jour (40g pour le fromage frais, 30g pour le fromage affiné)
- 2 laitages, type yaourt et fromage blanc, par jour
+ 1 laitage supplémentaire pour les séniors : un quatrième produit laitier peut, en effet, être ajouté pour les personnes avançant dans l’âge, pour les aider à lutter efficacement contre le risque d’ostéoporose.
Et en version diététique, ça donne quoi ?
On est d’accord…de base, le lait, même entier, reste une denrée énergétique modérée (si l’on ne choisit pas de le consommer sous une forme dérivée riche en matières grasses bien sûr !). Pour autant, consommé sous forme de yaourt ou fromage blanc nature deux à trois fois dans la journée, comme c’est conseillé, le lait peut être assimilé à une sorte de monotonie alimentaire et réveiller le cliché que la diététique est restrictive et rébarbative. Pour éviter ce style d’idées reçues, je vous propose deux idées-recettes originales et goûteuses, loin du traditionnel « yaourt nature + fruit » !
Recette 1 = Glace au skyr et framboises
Voici une recette qui ravira les palais gourmands ! Cette glace est élaborée à partir de skyr, un fromage blanc d’origine islandaise fabriqué à partir de lait écrémé, avec la particularité d’être bien dense : très intéressant pour obtenir une texture onctueuse et réveiller le même plaisir gustatif que pour une crème glacée !
Ingrédients pour 2-3 Personnes
100 g de framboises
60 g de skyr*
2 càc de miel
1 citron jaune bio
* fromage blanc dense, au lait écrémé ou demi-écrémé
Préparation
- Lavez les framboises et pressez le jus du citron.
- Déposez les fruits dans le bol d’un robot (réservez-en quelques-unes pour décorer).
- Ajoutez le skyr, le miel et le jus de citron. Mixez pour en faire une purée lisse.
- Versez la préparation dans un contenant allant au réfrigérateur et aplatissez la surface à l’aide d’une spatule.
- Placez le plat au congélateur au moins une heure, le temps que la glace prenne.
- Répartissez la glace dans des coupes individuelles et décorez avec quelques framboises.
Recette 2 = Barres de yaourt glacé
Encore une manière de revisiter le dessert équilibré : la barre de yaourt glacé ! Idéale en été, cette recette est très facile à réaliser : il suffit de mélanger le produit laitier avec une garniture sucrée raisonnée ! On opte pour des fruits de saison, les fruits rouges notamment. Mais rien ne vous empêche de les acheter surgelés si vous voulez les déguster tout l’année !
Ingrédients pour 10-12 barres
– 200 g de fruits rouges
– 500g de skyr
+/- 1 càs rase de sucre de coco (facultatif)
+/- 150g de muesli bio (épeautre, avoine, riz, corn flakes)
+/- 75g de fruits à coques (noisettes, noix du Brésil, pistaches…)
Préparation
Préparation du toping (ou garniture)
- Rincez et coupez les fruits rouges en morceaux, si besoin (fraises)
- Concassez les fruits oléagineux
Préparation des barres de yaourt glacé
- Disposez le fromage blanc sur une plaque à pâtisserie recouverte d’un papier sulfurisé
→ la hauteur doit être comprise entre 5 mm et 1 cm
- Déposez les fruits frais, le muesli et les fruits oléagineux concassés dans le fromage blanc
- Placez la préparation lactée au congélateur 2-3 heures
- Retirez la préparation du congélateur et coupez-la en plusieurs morceaux à l’aide d’un couteau adapté
- Servez frais
